爬山、上下楼梯甚至弯腰、抬腿都会腰疼,很可能是髂腰肌在作怪。髂腰肌综合征用3个简单的动作就可以预防,爱运动或不运动的你都不可不看。

  神秘的髂腰肌:肉眼看不见的“战斗肌”

  髂腰肌是躯干和下肢之间的主要屈肌,位于腰椎两侧和骨盆内面,由腰大肌和髂肌共同组成(少部分人还有腰小肌)。虽然髂腰肌隐藏很深以至于肉眼不可见,但它可是腰腿之间不可或缺的“战斗肌”,从婴儿时期学坐、学步时,它就开始发力了,我们日常走路、跑跳、弯腰直腰、蹲起站立、上楼下楼、踢腿甚至是抬一下腿,都要依靠髂腰肌收缩来驱动神秘力量,才能完成这些看似简单的动作。一旦发生了髂腰肌综合征,髂腰肌的功能就会受到限制,做上面那些动作的时候就会有腰痛的现象发生。

  

  髂腰肌综合征一般从髋关节前侧或腹股沟开始感受到疼痛,从腹股沟放射到同侧腰部,腰肌会有酸软疼痛的感觉,有些还会放射到膝盖。轻者活动时才会痛,严重者在运动之后也会有持续的疼痛感,痛得厉害时会起身困难,需要借助拐杖才能走路。

  髂腰肌综合征两大病因:运动不当或不良姿势久坐

  髂腰肌综合征就是髂腰肌肌腱或肌腱周围软组织发炎疼痛的一类疾病。那么,髂腰肌综合征是怎么来的呢?

  高发人群之一是运动爱好者。髋部需要反复屈曲或长时间屈曲的运动,如骑车、划船、足球、跆拳道、芭蕾舞、柔道、体操、仰卧起坐、跑步等,特别是常跑上坡路段,都有较高的患病风险。发病原因要么是动作过于剧烈、运动强度过大,导致肌纤维损伤,要么就是姿势不当、动作不协调,肌肉在没有做好准备的情况下突然收缩或受到牵拉,因此引发的软组织损伤。

  高发人群之二就是久坐人士,尤其是那些坐位时长时间上身前屈、习惯性跷二郎腿或双脚踩在高凳子上的人,这些坐姿会使膝关节高于髋关节,髂腰肌长时间处于收缩状态,也会诱发髂腰肌综合征。

  3个拉伸动作,预防髂腰肌综合征

  髂腰肌综合征发作时,要积极治疗,同时避免久坐和剧烈运动。日常缓解或预防髂腰肌综合征,除了调整不良坐姿,还可以常做三个拉伸髂腰肌的动作,或在运动前用这三个动作来热身,避免运动给髂腰肌带来的伤害。

  动作1:仰卧抬腿

  取仰卧位,用稍硬的枕头垫在后腰和骨盆的交界处,左腿向下伸展,右腿屈膝抬起往胸部方向靠拢,持续伸展20秒后,休息30秒,换另一侧做伸展。每侧伸展5次。

  

  动作2:双膝外展

  取仰卧位,屈膝收小腿,使双膝向左右两侧分开。视身体状况决定伸展的幅度,如果髂腰肌过于紧张,就先从轻微伸展做起,如果髂腰肌经过练习已经相对柔韧,就努力让双膝靠近腰部,双手放在膝盖上将大腿进一步拉远,使髂腰肌得到更充分的伸展。

  

  动作3:举臂弓步

  双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。左腿向前跨弓步,右腿弯曲向地面靠拢,直到右膝和脚背落在地面。上身保持直立,眼睛直视前方,双臂高举过头,停顿20秒后,回复起始位置,换另一侧伸展。每侧伸展5次。

  

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作者 adminp4mrw